Gute Beratung zum Thema "Gesunde Ernährung"

 Was bedeutet die Reihenfolge der Zutatenliste?

Die erstgenannte Zutat ist die am meisten enthaltene. Die danach aufgeführte Zutat ist vom Gewichtsanteil geringer als die Zutat davor.

Warum sind einige Zutaten besonders hervorgehoben?

Bei Inhaltstoffen, die in einer anderen Schriftart, Farbe oder Stil z.B. Kursiv auf der Zutatenliste stehen, handelt es sich um eine der 14 Hauptallergene. So ist für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten sofort erkennbar, ob sie das Produkt vertragen.

Was bedeuten E-Nummern?

Das „E“ steht für „Europäische Union“ und vereinfacht unabhängig von der Sprache die Kennzeichnung in der Zutatenliste. Zuerst wird die Verwendungsklasse genannt, z. B. Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Süßungsmittel usw. Danach folgt der Klarname oder die E-Nummer, z. B. Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat oder Geschmacksverstärker E621. Die Verwendung von E-Nummern verkürzt die Zutatenliste. Deshalb werden teilweise auch natürliche Stoffe mit einer E-Nummer gekennzeichnet, z. B. E300 = Ascorbinsäure (Vitamin C). Wer auf Zusatzstoffe weitestgehend verzichten möchte, greift zu Bio-Produkten. Laut EU-Öko-Verordnung dürfen in Bio-Produkten nur 56 notwenige oder sinnvolle Zusatzstoffe verwendet werden, wohingegen bei konventionellen Lebensmitteln mehr als 300 Zusatzstoffe erlaubt sind.

Was sagt die Nährwerttabelle?

Die Nährwerttabelle zeigt, wie viel im Lebensmittel pro 100 Gramm enthalten ist an: Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Die Auflistung dieser sieben Nährwerte ist vorgeschrieben, weitere Angaben z. B. der Ballaststoffgehalt sind freiwillig. Der Vorteil der Tabelle: Nährwerte verschiedener Lebensmittel sind miteinander vergleichbar. Wer Zucker in seiner Ernährung reduzieren möchte, kann verschiedene Produkte miteinander vergleichen und sich für das mit den besseren Werten entscheiden. Beim Zucker in der Nährwerttabelle handelt es sich nicht nur um zugesetzten, sondern auch um natürlichen, im Lebensmittel enthaltenen Einfachzucker beispielsweise Fruktose in Saft. Zeigt die Nährwerttabelle eines Produkts z. B. 10 Gramm Zucker, sieht man durch die Zutatenliste ob der Zucker zugesetzt wurde oder beispielsweise aus Obst stammt.

Alle Informationen zu Bio- Produkten, Siegeln und Richtlinien finden Sie auf unserer Bio-Informationsseite.

 Wie erkenne ich Bio-Lebensmittel?

Die einheitliche europäische Kennzeichnung für Bio-Produkte nach der EU-Ökoverordnung ist das Grüne Blatt.

Das deutsche sechseckige Bio-Siegel können Hersteller zusätzlich für deutsche Bio-Produkte verwenden. Auf vielen Lebensmitteln sind daher beide Siegel zu sehen.

Ist Bio drin wo Bio draufsteht?

Die Begriffe „Bio“ und „Öko“ sind gesetzlich geschützt. Lebensmittel, die diesen Aufdruck tragen, unterliegen den strengen Kriterien der EU-Öko-Verordnung. Diese Vorschriften gelten für die gesamte Produktion und werden von Öko-Kontrollstellen mindestens einmal jährlich überprüft. Ein Bio-Brot darf also nur dann „Bio“ heißen, wenn sowohl die Getreideproduktion als auch die Brotherstellung laut Bio-Verordnung erfolgt sind.

Welche Vorteile bieten Produkte wie Bio-Brühe oder Bio-Nudelsauce?

Ein großer Pluspunkt von verarbeiteten Bio-Lebensmitteln: Für die Herstellung sind nur wenige Zusatz- und Hilfsstoffe erlaubt. Künstliche Farb- oder Konservierungsstoffe sowie Geschmacksverstärker dürfen gar nicht verwendet werden. Von Vorteil ist dies besonders für Allergiker oder Personen, die empfindlich gegenüber bestimmten Zusatzstoffen sind.

Warum sind Bio-Lebensmittel teuer?

Rohstoffe in Bio-Qualität, die der Landwirt kauft (z. B. Saatgut), kosten in der Anschaffung mehr. Durch den Verzicht auf chemische Pflanzenschutzmittel müssen Unkräuter mechanisch bekämpft werden. Dies bedeutet einen hohen Arbeitsaufwand und Personaleinsatz. Bioprodukte sind außerdem in der Regel keine Massenware und werden auf kleineren Bio-Betrieben produziert. Insgesamt ist die Produktion zeitintensiver. Für die Gebühren der vorgeschriebenen Kontrollen kommen die Bauern zudem selber auf.

Sind Bio-Lebensmittel besser für die Umwelt?

Mit dem Kauf von Bio-Lebensmitteln beweisen Sie Verantwortung. Durch den Verzicht auf chemisch-synthetische Düngemittel werden Umwelt und Grundwasser geschont. Eine biologische Landwirtschaft beachtet die traditionelle Fruchtfolge auf den Feldern, um ohne Dünger optimale Ernteergebnisse zu erzielen. Bio-Bauern verwenden beim Anbau alte, robuste Obst- und Gemüsesorten – ein wichtiger Beitrag zur Artenvielfalt. Nachhaltigkeit zeigt sich auch in artgerechter Tierhaltung und ökologischer Fütterung sowie in dem Verzicht auf vorbeugenden Einsatz von Tiermedizin.

Aber: Auch Bio-Exoten wie Limetten sind weit gereist und belasten so das Klima. Durch den Kauf von saisonalem und regionalem Obst und Gemüse können Sie dies vermeiden. Außerdem schmecken frisch geerntete Früchte mit kurzen Transportwegen besser, da sie ausgereift sind! Und ganz nebenbei stärken diese Lebensmittel auch die Region, in der Sie zu Hause sind.

Beim Anbau von Obst und Gemüse dürfen Bio-Bauern keine chemisch-synthetischen Düngemittel einsetzen. Die Lebensmittel aus Bio-Anbau enthalten so weniger Nitrat und – wenn überhaupt – nur äußerst geringe Rückstände von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln, die aus der Belastung der Umwelt mit solchen Stoffen entstehen. Da auf die Düngung verzichtet wird, wächst ökologisch angebautes Obst und Gemüse langsamer. In vielen Sorten ist der Wasseranteil deshalb geringer und der Geschmack intensiver.

Was den Gesundheitswert der Lebensmittel angeht, lohnt sich auch bei Bio ein Blick auf die Zutatenliste. Lebensmittel mit vielen gesättigten Fetten und Zucker sind in Mengen nicht empfehlenswert. Eine Bio-Tiefkühl-Pizza ist kein Schlankmacher.

Finden Sie alle Hintergrundinformationen zu Gemüse und Obst in unserer Warenkunde.

 Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Diese Stoffe gibt es nur in pflanzlichen Produkten, also in Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Obst. Es handelt sich dabei um Geschmacks-, Farb-, Gerb-, Duft- und/oder Aromastoffe, die ein absoluten Mehrwert für den Körper schaffen.

Jeder sekundäre Pflanzenstoff besitzt andere Eigenschaften, z. B. können sie:

• das Immunsystem stärken und unsere Zellen schützen
• das Risiko für bestimmte Erkrankungen verringern
• das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren hemmen
• die Blutgerinnung, den Cholesterinspiegel oder die Festigung der Knochen positiv beeinflussen

Was sind Vitamine?

Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Letztere werden vom Körper gespeichert, wohingegen die wasserlöslichen über den Urin ausgeschieden und daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Eines der wichtigsten wasserlöslichen Vitamine: das Vitamin C (z. B. aus der Paprika). Es schützt vor freien Radikalen, die durch Stress, Rauchen oder schlechte Ernährung entstehen und unsere Zellen angreifen. Dadurch können sich verschiedene Erkrankungen entwickeln, die Haut altert schneller und die Abwehrkräfte werden geschwächt. Darüber hinaus findet man noch viele weitere Vitamine in Gemüse und Obst, die einen Mehrwert für unsere Gesundheit mit sich bringen.

Was sind Ballastoffe?

Ballaststoffe werden nach löslich und unlöslich unterschieden. Wir sollten am Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen – die Hälfte davon aus Getreide und die andere Hälfte aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora und sorgen für eine gute Verdauung. Wie die Vitamine und Mineralstoffe haben auch sie viele positive, gesundheitsfördernde Eigenschaften und können Krankheiten vorbeugen.

Wie viele Portionen Gemüse und Obst sollten Sie am Tag verzehren?

Damit unser Körper bestmöglich von den Obst- und Gemüse-Inhaltsstoffen profitiert, sollten wir drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag verzehren – je abwechslungsreicher und bunter, desto besser! Eine Portion besteht dabei aus der Größe der eigenen Hand. So bilden ein mittlerer Apfel, zehn bis zwölf Weintrauben oder eine mittelgroße Paprika eine Portion, bei Blattsalaten sollten es zwei Hände voll sein.

Das Tagesziel sind 650 Gramm Gemüse und Obst. Das schaffen Sie nie? Aber klar! Obst können Sie in jeder Form genießen: frisch oder tiefgekühlt, als Trockenfrüchte, Kompott, Mus oder Obstsalat sowie als Fruchtsäfte oder Smoothies. Die Gemüsevielfalt ist genauso groß: Sie können es als gedünstete Beilage verzehren, in mundgerechten Stücken mit Dip knabbern oder als frischen Salat anrichten.

 Warum ist Wasser trinken so wichtig?

Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, es dient als Lösungs-, Transport- und Kühlmittel. Nährstoffe werden in Wasser gelöst und können so erst im Blut weitergeleitet werden. Auch die Endprodukte unseres Stoffwechsels werden in Wasser gelöst und über Harn, Schweiß und Atem ausgeschieden. Mit Wasser als „Kühlmittel“ können wir eine konstante Körpertemperatur halten. Ohne eine ausreichende Wasserversorgung können wir nur wenige Tage überleben.

Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen liegt bei mindestens 1,5 Litern. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Flüssigkeit. Ein erhöhter Bedarf besteht außerdem bei großer Anstrengung und sportlicher Aktivität, aber auch bei Hitze, trockener Luft, reichlichem Kochsalzverzehr sowie bei Krankheiten mit Symptomen wie Fieber oder Durchfall.

Zum Durstlöschen eignen sich kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte liefern zwar wertvolle Vitamine, enthalten aber auch viel Zucker und damit Kalorien. Achten Sie darauf, dass gesüßte Getränke nicht mehr als 2,5 g Zucker pro 100 ml enthalten. Diese Info finden Sie in der Nährwerttabelle auf der Getränkeverpackung.

Warum sind Kartoffeln und Getreideprodukte wichtig?

Besonders Gehirn und Muskulatur sind von einer gleichmäßigen Kohlenhydratzufuhr für andauernde Leistungsfähigkeit abhängig. Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere wichtigsten Energielieferanten – und versorgen uns ganz nebenbei auch noch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Brot, Haferflocken, Müsli, Nudeln, Reis (am besten Vollkorn) und Kartoffeln gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit einfach dazu! Eine Portion ist z.B. ca. 150 g gekochter Reis oder 200 g Nudeln oder Kartoffeln. Über den Tag verteilt versorgen Sie diese Lebensmittel optimal mit Energie.

Besonders Vollkornprodukte sind vorteilhaft, da in den Randschichten des Getreidekorns viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Sie bleiben bei Vollkornprodukten erhalten, da hier das ganze Korn vermahlen wird. Die Kartoffel hat einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, aber nur sehr wenige Kalorien und viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium und die Vitamine B und C. Probieren Sie auch mal die exotischeren Varianten wie Bulgur, Hirse, Couscous, Amaranth und Quinoa!

Welche Lebensmittel liefern mir Eisen?

Im Wachstum und während der Schwangerschaft wird vermehrt Eisen benötigt. Eisen kann aus tierischen Lebensmitteln, z.B. aus rotem Muskelfleisch, besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen. Aber auch Gemüse kann zur Eisenversorgung seinen Beitrag leisten. Gerade Vollkorngetreide, Spinat, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchte sind bestens geeignet.

Da Vitamin C die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen erhöhen kann, ist es sinnvoll, zu einer eisenreichen Gemüse-Mahlzeit ein Glas Orangensaft zu trinken.

Was macht Fisch so wertvoll?

Fisch ist mit viel hochwertigem Eiweiß, Vitamin D, Jod sowie den wertvollen Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Baustein für die ausgewogene Ernährung.

Unsere Empfehlung: wöchentlich je eine Portion fettreicher Seefisch (z.B. Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch) und fettarmer Fisch (z.B. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Steinbutt).

Wofür benötigt mein Körper Vitamin D?

Vitamin D ist unter anderem für den Einbau des Calciums in die Knochen notwendig. Es ist das einzige Vitamin, das unsere Haut durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. In der dunklen Jahreszeit lässt die körpereigene Produktion deutlich nach. Greifen Sie daher besonders im Winter auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fettreichen Seefisch, Milch und Milchprodukte zurück.

Wie wichtig ist Eiweiß?

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für unseren Körper. Erwachsene benötigen täglich etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; Schwangere, Ältere und Heranwachsende etwas mehr. Eine zu hohe Eiweiß-Aufnahme belastet die Niere, da über diese die anfallenden Abbauprodukte ausgeschieden werden. Beim Eiweiß ist vor allem die biologische Wertigkeit, also die möglichst günstige Kombination der im Eiweiß enthaltenen unterschiedlichen Aminosäuren, entscheidend. In tierischem Eiweiß, also in Fleisch, Fisch oder Eiern, sind die Aminosäuren so günstig kombiniert, dass sie für den menschlichen Körper am besten zu verwerten sind. Diese hohe biologische Wertigkeit erzielt man aber auch durch geschicktes Kombinieren von pflanzlichem Eiweiß, z.B. aus Kartoffel und Ei, Milch und Getreide oder Hülsenfrüchten und Reis.

Sind Fette und Öle wichtig?

Fett ist unverzichtbar! Es ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fettsäuren sind für viele Vorgänge in unserem Körper lebenswichtig, z.B. als Bestandteil der Zellmembran. Überschüssiges Fett im Körper wird als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (z.B. im Hungerzustand) wieder abgebaut.

Fette und Öle haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Deshalb ist es wichtig, nicht „zu fett“ zu essen!

Achten Sie auf die Fettqualität, um möglichst viel „gesundes“ Fett zu sich zu nehmen. Als Faustregel gilt: Gesättigte möglichst durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen! Während tierische Fette wie Butter oder Schmalz vor allem gesättigte Fettsäuren liefern, sind die meisten pflanzliche Öle reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Um uns mit ungesättigten Fetten zu versorgen, wird empfohlen, täglich 2 Esslöffel (ca. 20 g) hochwertige pflanzliche Öle aufzunehmen.

Welches Öl wofür?
Achten Sie beim Braten darauf, Öl nicht zu hoch zu erhitzen. Sobald der sogenannte Rauchpunkt erreicht ist, fängt das Öl an zu qualmen. Dann haben sich schädliche Stoffe gebildet, die im Essen nichts zu suchen haben. Ersetzen Sie in diesem Fall das Öl in der Pfanne durch eine neue Portion Öl, mit der Sie dann die Lebensmittel garen.

• Raps- und Olivenöl

Raps- und Olivenöl enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einer optimalen Zusammensetzung, sind also besonders „gesund“. Mit diesen Ölen werden Bratkartoffeln und panierter Fisch bei mittlerer Hitze schön knusprig. Auch super zum Andünsten von knackigem Gemüse.

• Aromatisiertes Öl

Wer nicht auf den leckeren Buttergeschmack bei Pfannkuchen, Kaiserschmarrn und Co. verzichten will, greift beim Dünsten und Braten zum aromatisierten Rapsöl (z.B. Rapsöl mit Buttergeschmack). Auch mit Chili, Kräutern oder Trüffeln aromatisiertes Öl ist im Angebot.

• Bratöl

Wenn Sie Steaks scharf anbraten oder Herzhaftes bzw. Süßes frittieren möchten, verwenden Sie spezielle hocherhitzbare Öle. Sie haben einen besonders hohen Rauchpunkt.

• Leinöl und Walnussöl

Diese Öle enthalten viele wertvolle Fettsäuren. Sie eignen sich, wie z.B. auch Traubenkern-, Avocado- und Mandelöl, nur für die kalte Küche oder zum Abschmecken warmer Speisen. Knackige Salate, Antipasti, selbst gemachtes Pesto oder Suppen lassen sich damit wunderbar verfeinern.